Wednesday, 30 November 2011

Khasiat dan manfaat buah dan sayuran mengikut warna



Warna Putih

Tauhu, buah bawang putih, keju rendah lemak, yogurt, susu kedelai dan susu adalah contoh makanan yang berwarna putih. Jenis buah dan sayuran ini sangat bagus untuk tubuh kerana mengandungi banyak flavonoid yang dapat membantu membran sel. Susu rendah lemak juga dapat membantu daya kerja jantung sedangkan kalsium untuk membangun tulang dan menurunkan berat badan.


 Warna Merah

Sayuran dan buah-buahan yang berwarna merah mengandungi banyak pigmen yang berguna untuk melawan penyakit. Jenis buah dan sayuran ini mengandungi likopen, zat yang berperanan menjaga kesihatan sel dan mampu mengurangi risiko kanser. Contoh buah-buahan dan sayuran adalah buah tomato, buah strawberi, buah tembikai, buah epal, buah kranberi, buah ceri, buah anggur merah, bit, dan buah paprika merah. Buah strawberi, buah kranberi, buah ceri, buah anggur merah, bit, dan buah paprika merah mengandungi oksidan paling tinggi.
 


Warna Kuning

Sayuran dan buah-buahan berwarna kuning mengandungi vitamin C yang cukup banyak  untuk melindungi sel tubuh, serta mengandungi potassium yang sangat baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi, mengurangi pembentukan plak di arteri, dan berfungsi sebagai pencahar alami. Antara buah-buahan dan sayuran berwarna kuning adalah pisang, jeruk nipis, jeruk manis, anggur, kentang kuning, dan jagung.

 
Warna Hijau

Buah-buahan dan sayuran yang berwarna hijau mengandung sulfarophane, isothiocyanate dan indoles. Meraka berfungsi untuk merangsang level pembuat komponen yang dapat memecah unsur kimiawi penyebab kanser. Semakin gelap warna hijau pada sayuran, semakin banyak klorofil yang dalam kandungannya dan semakin besar pula kebutuhan untuk perlindungan antioksidan. Contoh sayuran hijau adalah seperti brokoli, selada, bayam, bok choi, dan teh hijau. Menurut penelitian teh dapat memberi dorongan pada metabolisme tubuh karana teh mengandung polyphenol dan kafein, yang bersatu untuk membuka proses pembakaran lemak pada nilai kontrol yang berbeda.



 Warna Jingga

Contoh buah-buahan dan sayuran yang berwarna jingga adalah seperti ubi jalar, jeruk squash, wortel, blewah labu, persik, mangga, apricot dan betik. Setiap porsi dari buah-buahan dan sayuran memberi banyak beta karoten yang menyihatkan tubuh serta alpha karoten yang dapat melawan kanser dengan efektif. Setengah mangkuk buah dan sayuran yang berwarna jingga dapat mencukupi kebutuhan vitamin c dalam tubuh. Kandungan serat wortel pula dapat mencegah gula bergegas masuk ke aliran darah yang akan menyebabkan melonjaknya kandungan insulin dalam darah


Warna Coklat

Kebiasaan mengambil bahan makanan berwarna coklat tidak hanya mengenyangkan, malah juga dapat membantu membuang racun penyebab penyakit dalam tubuh. Contoh makanan adalah seperti roti, biji-bijian, sereal, granola, dan kacang-kacangan. Biji-bijian mengandungi banyak vitamin B yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengubah kalori menjadi tenaga.


Warna Biru dan ungu

Contoh sayuran dan buah-buahan yang berwarna biru ungu adalah buah terung, buah kismis dan buah anggur. Kandungan magnesium pada buah anggur dan buah kismis sangat diperlukan untuk pergerakan feses yang baik. Kulit anggur juga merupakan pencahar (laksatif) yang baik. Ia mengandung air cukup tinggi, sehingga dapat menambah cairan yang diperlukan. Terung dapat menurunkan kadar kolesterol dan asam empedu di dalam usus dan mengantarnya keluar dari tubuh. Selain itu, buah terung juga mengandung pectin penurun kolesterol dalam jumlah cukup banyak.



Tiga Komponen Makanan Seimbang

Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga, menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh.

A. Makanan yang memberi tenaga
Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati daripada nasi. Namun begitu makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung, gandum, beras, bali, ubi keledek, keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain. Makanan lain yang menghasilkan tenaga adalah makanan yang mengandungi gula seperti gula pasir, sirap, jem dan madu.




B. Makanan membina badan 
Protein adalah makanan membina badan. Protein membina sel-sel atau jeringan tisu dalam badan kita. Punca protein adalah daripada ikan, ketam, kepah, sotong, ayam, itik, dan lembu. Kekurangan sumber protein boleh  membantutkan pertumbuhan seseorang termasuk pembentukan otot. Kekurangan protein juga mempengaruhi pembentukan darah dan ini menyebabkan badan menjadi lesu.





C. Makanan menjauhi penyakit
Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahan-bahan yang mengekalkan semua perjalanan organ di dalamnya. Ia mencegah tubuh daripada menghidap penyakit. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran dan buah-buahan.



Panduan ketika anda merancang hidangan harian untuk keluarga

SARAPAN PAGI
  • Hidangkan sarapan yang berkhasiat.
  • Sebaik-baiknya mulakan dengan buah-buahan segar atau jus buah-buahan. Ini merupakan pembuka selera dan pembekal serat.
  • Sajikan makanan berasaskan bijirin seperti nasi, bubur, mi, roti dan bijirin sarapan. Jika memilih roti, sebaik-baiknya pilihlah roti mil penuh. Hidangkan makanan ini dengan sedikit daging tanpa lemak, ikan atau telur. Roti boleh dimakan dengan keju rendah lemak, mentega kacang atau susu.
  • Susuli dengan minuman yang berasaskan susu.
MAKAN TENGAHARI
  • Sediakan hidangan yang ringkas.
  • Jika makan di luar, pelbagaikan pilihan anda setiap hari. Dapatkan pilihan yang lebih sihat dan berkhasiat.
  • Pilihlah hidangan yang mengandungi makanan dari kesemua kumpulan makanan mengikut Piramid Makanan

 
MAKAN MALAM
  • Makan malam merupakan masa yang terbaik untuk melengkapkan pengambilan makanan dalam sehari. Contohnya, sekiranya terdapat kekurangan jenis-jenis makanan yang diambil pada siang hari, makanan tersebut boleh diambil pada waktu ini.
  • Sebaik-baik sediakan dua hidangan sayur-sayuran dan salah satu daripadanya ialah sayur-sayuran berdaun hijau.
  • Elakkan daripada makan terlalu hampir dengan waktu tidur. Makanlah sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
SNEK
  • Jika perlu makanlah dengan sedikit. Pilihlah snek yang berkhasiat dan yang kurang kandungan lemak dan gula, contohnya buah-buahan, sandwic, kacang rebus, jagung rebus dan biskut.

PRINSIP-PRINSIP PEMAKANAN SIHAT

Cara terbaik untuk memastikan keperluan makanan ahli keluarga dipenuhi adalah dengan mengambil pelbagai jenis makanan dan mengamalkan prinsip-prinsip pemakanan sihat iaitu :

  • Makan pelbagai jenis makanan
    Mengambil pelbagai jenis makanan dapat memastikan tubuh badan mendapat semua khasiat makanan yang diperlukan. Gunakan Piramid Makanan sebagai panduan untuk memilih makanan sekeluarga.





    • Makan bijirin dan kekacang secukupnya
      Bijirin merupakan sumber tenaga yang utama. Bijirin juga kaya dengan serat terutamanya bijirin atau hasil bijirin mil penuh. Contoh bijirin dan hasil bijirin adalah nasi, roti, mi dan mihun.

      Kekacang merupakan sumber serat yang baik. Ianya juga kaya dengan protin dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. Contoh kekacang adalah kacang soya, kacang pis dan kacang dhal.




    • Makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran
      Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lemak yang rendah dan membekalkan pelbagai jenis zat seperti vitamin A, vitamin C, asid folik, zat besi dan kalsium yang kesemuanya penting untuk kesihatan. Sayur-sayuran dan buah-buahan juga kaya dengan serat. Pengambilan makanan yang tinggi kandungan serat adalah penting untuk melawaskan pembuangan najis dan dapat membantu mencegah penyakit sembelit yang kronik, buasir dan penyakit usus (diverticular diseases). Serat juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.




    • Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal
      Aktiviti fizikal dapat membantu badan anda membakar kalori yang berlebihan daripada makanan. Ianya dapat membantu mengawal berat badan. Jika berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan makanan dan tingkatkan aktiviti fizikal.





    • Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol
      Lemak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk membantu menyerap vitamin-vitamin larut lemak, iaitu vitamin A, D, E dan K. Ia juga melazatkan makanan dan dapat memperbaiki tekstur makanan. Lemak yang berlebihan daripada makanan akan disimpan di dalam badan sebagai lemak badan. Kehadiran lemak badan ini akan menyebabkan berat badan anda bertambah. Lemak yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok, obesiti dan masalah-masalah kesihatan yang lain.





      • Kurangkan pengambilan garam dan gula
        Kebanyakan makanan yang diawet dan diproses mempunyai kandungan garam dan gula dan lebihkan makanan segar. Jika menggunakan kicap atau sebarang sos, garam tidak perlu ditambah di dalam masakan. Rasalah makanan terlebih dahulu sebelum menambah garam. Kurangkan juga penggunaan gula dalam penyediaan minuman dan kuih muih.





      • Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari
        Air adalah penting untuk fungsi fisiologi di dalam badan, mengawal suhu badan dan mengeluarkan bahan sisa dari badan. Air diperlukan untuk menggantikan cecair tubuh yang hilang, terutamanya jika kita melibatkan diri dalam aktiviti fizikal. Minumlah air sebanyak enam hingga lapan gelas sehari. Dan dalam keadaan-keadaan tertentu seperti bekerja di dalam bilik berhawa dingin, minumlah air dengan banyak walaupun tidak merasa dahaga.






      Sunday, 20 November 2011

      MAKANAN SEIMBANG

      Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga. Makanan yang mencukupi, karbohidrat, protein dan lemak secara optimum, kandungan fiber yang mencukupi dan kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak. Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan, dan dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli, makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. Makanan seimbang seharusnya memberi :

      i. Tenaga makanan yang mencukupi
      ii. Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum.
      iii. Kandungan fiber yang mencukupi
      iv. Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.


      Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga, menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh.


      A. Makanan yang memberi tenaga
      Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati daripada nasi. Namun begitu makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung, gandum, beras, bali, ubi keledek, keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain. Makanan lain yang menghasilkan tenaga a
      dalah makanan yang mengandungi gula seperti gula pasir, sirap, jem dan madu.

      Makanan memberi tenaga

      B. Makanan membina badan 
      Protein adalah
       makanan membina badan. Protein membina sel-sel atau jeringan tisu dalam badan kita. Punca protein adalah daripada ikan, ketam, kepah, sotong, ayam, itik, dan lembu. Kekurangan sumber protein boleh membantutkan pertumbuhan seseorang termasuk pembentukan otot. Kekurangan protein juga mempengaruhi pembentukan darah dan ini menyebabkan badan menjadi lesu.


      Makanan membina badan


      C. Makanan menjauhi penyakit
      Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahan-bahan yang mengekalkan semua perjalanan organ di dalamnya. Ia mencegah tubuh daripada menghidap penyakit. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran dan buah-buahan.
      Makanan menjauhi penyakit